Dlaczego uciekamy od zadań? Unikanie jako ukryty składnik prokrastynacji

Prokrastynacja to nie tylko „odkładanie na później”. W rzeczywistości często stoi za nią mechanizm unikania – subtelny, ale niezwykle silny sposób radzenia sobie z zadaniami, które budzą w nas lęk, niepewność czy niechęć. Zrozumienie, czym jest unikanie i jak sobie z nim radzić, może być pierwszym krokiem do odzyskania kontroli nad własnym czasem i energią.

Czym jest unikanie?

Unikanie to strategia regulacji emocji polegająca na odsuwaniu od siebie tego, co trudne, niewygodne lub budzące lęk. Nie chodzi więc tylko o zadania same w sobie, ale przede wszystkim o emocje, jakie one wywołują.

• Unikamy pracy, bo boimy się porażki.

• Odsuwamy trudną rozmowę, bo nie chcemy zmierzyć się z konfliktem.

• Przeglądamy media społecznościowe zamiast pisać raport, bo zderzenie z zadaniem budzi napięcie.

W ten sposób unikamy nie tylko czynności, ale i emocjonalnego dyskomfortu, który z nią się wiąże.

Unikanie a prokrastynacja

Prokrastynacja jest często konsekwencją unikania. Zadania odkładamy na później, bo w krótkiej perspektywie daje to ulgę – chwilowe obniżenie napięcia. Problem w tym, że w dłuższej perspektywie:

• napięcie narasta,

• pojawia się poczucie winy i bezradności,

• zadanie staje się coraz trudniejsze do wykonania,

• spada nasze poczucie własnej skuteczności.

Mechanizm błędnego koła wygląda więc tak: trudna emocja → unikanie → ulga → jeszcze większe napięcie → jeszcze większe unikanie.

Jak radzić sobie z unikaniem?

1. Rozpoznaj swoje emocje

Zadaj sobie pytanie: „Czego tak naprawdę unikam?” – porażki, krytyki, nudy, a może lęku przed sukcesem? Nazwanie emocji to pierwszy krok do odzyskania wpływu.

2. Rozbij zadania na mniejsze kroki

Duże wyzwania często paraliżują. Podziel je na małe, wykonalne fragmenty – dzięki temu nie będziesz unikać „całości”, tylko zmierzysz się z jedną częścią.

3. Praktykuj zasadę „5 minut”

Postanów, że zaczniesz zadanie tylko na 5 minut. Często samo wejście w działanie przełamuje opór i zmniejsza lęk.

4. Zmieniaj narrację wewnętrzną

Zamiast myśleć „muszę to zrobić idealnie”, spróbuj: „zrobię to krok po kroku, a później poprawię”. Perfekcjonizm to częsta przyczyna unikania.

5. Ćwicz tolerancję dyskomfortu

Przypominaj sobie, że trudne emocje nie są niebezpieczne – można je znieść. Krótki stres przy działaniu jest mniej bolesny niż długotrwałe poczucie winy związane z unikaniem.

6. Nagradzaj się za postęp

Doceniaj siebie za każdy krok – nie tylko za „skończenie całości”. To wzmacnia motywację i stopniowo osłabia mechanizm unikania.

Unikanie to naturalna, ludzka strategia – każdy z nas czasem odsuwa od siebie trudne zadania. Problem pojawia się, gdy mechanizm ten staje się codziennym nawykiem i prowadzi do chronicznej prokrastynacji. Świadomość, że nie unikamy zadań, ale emocji, pozwala podejść do siebie z większą wyrozumiałością i skuteczniej pracować nad zmianą.

Bibliografia:

1. Czapiński, J. (2017). Psychologia pozytywna. Nauka o szczęściu, zdrowiu, sile i cnotach człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.

2. Kozak, S. (2010). Prokrastynacja. Odłóż to na... jutro. Warszawa: Wydawnictwo Difin.

3. Poprawa, R. (2016). Psychologia prokrastynacji. Mechanizmy, uwarunkowania, konsekwencje. Wrocław: Wydawnictwo Uniwersytetu Wrocławskiego.

4. Rutkowska, K. (2020). Zarządzanie emocjami i czasem w życiu codziennym. Warszawa: Difin.

5. Seligman, M. E. P. (2011). Pełnia życia. Poznań: Media Rodzina.