Przewlekły stres – rodzaje i skuteczne strategie radzenia sobie

1. Czym jest stres i jego podstawowe typologie

Stres to reakcja organizmu na bodźce (stresory), które zakłócają jego równowagę fizyczną i psychiczną, wymagając adaptacji. W zależności od charakteru i czasu trwania wyróżniamy:

• Eustres (pozytywny stres): działa mobilizująco, zwiększa koncentrację i efektywność — np. przed egzaminem czy wystąpieniem.

• Dystres (negatywny stres): przytłacza, prowadzi do wyczerpania i zaniku równowagi — to właśnie ten, zwłaszcza gdy trwa długo, staje się przewlekły.

• Neustres: neutralna reakcja; bodziec nie jest ani korzystny, ani szkodliwy — choć może być różnie odbierany przez różne osoby.

  
  

2. Przewlekły stres – charakterystyka i przyczyny

Stres staje się przewlekły (chroniczny), gdy jest obecny nieustannie lub regularnie przez dłuższy czas, nawet bez wyraźnych, dramatycznych czynników wywołujących. Często wyzwalany przez:

• przewlekłe obciążenie psychiczne (np. trudna, stresująca praca, opieka nad osobą chorą);

• powtarzające się drobne frustracje dnia codziennego (np. korki, irytujące sytuacje)

  
  

3. Konsekwencje przewlekłego stresu

Na poziomie fizycznym i psychicznym objawia się przez liczne symptomy:

Objawy somatyczne:

• bóle głowy, napięcie mięśni, przyspieszone tętno, problemy żołądkowe, bezsenność, obniżona odporność, problemy seksualne (np. spadek libido, zaburzenia cyklu miesiączkowego).

Fizjologiczne skutki długoterminowe:

• zaburzenia hormonalne, podwyższony cholesterol, zaburzenia miesiączkowania lub erekcji, osłabiona odporność.

Psychiczne i behawioralne objawy:

• drażliwość, lęk, spadek koncentracji, negatywne myślenie; unikanie kontaktów, kompulsywne objadanie się, używanie używek.

Przewlekły stres systematycznie wyczerpuje organizm i jest realnym czynnikiem ryzyka dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Strategie radzenia sobie z przewlekłym stresem

1. Świadomość i redukcja stresorów

• Uświadomienie obecności stresu: ponieważ przewlekły stres często „cichnie” w codzienności, pierwszym krokiem jest jego rozpoznanie i zaakceptowanie jako problemu.

• Ogranicz źródła stresu: tam, gdzie to możliwe, wyeliminuj lub złagodź czynniki stresujące. Jeśli nie, skoncentruj się na poprawie ogólnego dobrostanu Wszechnica UJ.

2. Techniki relaksacyjne i oddechowe

• Ćwiczenia oddechowe, mindfulness, medytacja, techniki relaksacyjne (np. trening autogenny, progresywna relaksacja mięśni).

• Proste ćwiczenia w sytuacjach napięcia: zaciskanie dłoni, rozciąganie, zmiana postawy czy otoczenia Pacjent.

3. Aktywność fizyczna i ruch

• Regularny ruch (np. spacer, joga, bieganie) pomaga obniżyć poziom kortyzolu i zwiększyć endorfiny — hormony szczęścia.

• Poprawa ogólnej kondycji sprzyja odporności psychicznej.

4. Zdrowy styl życia

• Dieta: odżywcze posiłki, dieta śródziemnomorska obfitująca w witaminy B, D, omega-3, Q10 — stabilizuje nastrój i wpływa ochronnie na mózg.

• Sen: jako fundament regeneracji, warto ustalić rytm dnia i rytuały przed snem.

• Ograniczenie kofeiny, alkoholu i używek — kluczowe przy chronicznym napięciu.

5. Wsparcie psychologiczne

• Wskazane skorzystanie z pomocy psychologa czy psychoterapeuty, którzy pomogą zidentyfikować przyczyny stresu i wdrożyć indywidualne strategie radzenia sobie.

• W cięższych przypadkach możliwe wsparcie farmakologiczne, lecz często skuteczna jest psychoterapia połączona z technikami relaksacyjnymi.

6. Dodatkowe metody wspomagające

• Masaż — rozluźnia mięśnie, łagodzi napięcie i bóle fizyczne

• Wizualizacje, antystresowe techniki umysłowe — przydatne jako codzienne narzędzia wspierające.

• Wsparcie społeczne: rozmowa z bliskimi może przynieść ulgę emocjonalną i nowe spojrzenie na sytuację.

  
  

  Potrzebujesz wsparcia w radzeniu sobie ze stresem?

  Jeśli doświadczasz przewlekłego stresu, napięcia emocjonalnego lub trudności w codziennym funkcjonowaniu — pamiętaj, że nie musisz przechodzić przez to samodzielnie. Wspieram osoby w odzyskiwaniu równowagi, budowaniu odporności psychicznej i odnajdywaniu spokoju.

  📩 Skontaktuj się ze mną: Kliknij tutaj, aby umówić spotkanie.

Źródła:

1. Jośko-Ochojska, J. (2007). Stres w chorobach przewlekłych. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.

2. Pawlikowska, B. (2025). Stres. Sprawdzone sposoby na stres. Warszawa: Wydawnictwo RM.

3. Orłowska-Szpitalny, H. (2024). Stres życia. Jak okiełznać emocje? [ebook].

4. Ogińska-Bulik, N., & Kaflik-Pieróg, M. (2024). Stres zawodowy w służbach ratowniczych [ebook]

5. Selye, H. (1978). Stres okiełznany (Tłum. T. Zalewski). Warszawa: Państwowy Instytut Wydawniczy.