Kiedy nie masz wpływu, ale stawka jest ogromna. Jak odzyskać spokój, gdy od jednej decyzji zależy Twoje życie?

Są sytuacje, które wywracają nasze poczucie bezpieczeństwa do góry nogami. Wynik badań medycznych. Decyzja sądu. Wynik rekrutacji. Oczekiwanie na odpowiedź dotyczącą pracy, leczenia, pobytu za granicą czy przyszłości rodziny.

To momenty, w których odczuwamy ogromny stres, ponieważ wiele zależy od czynników całkowicie od nas niezależnych. Paradoksalnie właśnie wtedy nasz umysł najintensywniej próbuje odzyskać kontrolę. Analizujemy każdy szczegół, tworzymy dziesiątki scenariuszy, nieustannie sprawdzamy telefon lub skrzynkę mailową, wracamy myślami do przeszłości i próbujemy przewidzieć przyszłość.

Problem polega na tym, że żadna z tych strategii nie zmienia rzeczywistości. Zmienia jedynie poziom naszego cierpienia.

Dlaczego brak kontroli jest tak trudny?

Psychologia od dawna pokazuje, że człowiek potrzebuje poczucia przewidywalności. Nasz mózg traktuje niepewność jako potencjalne zagrożenie. Kiedy nie wiemy, co się wydarzy, układ nerwowy może pozostawać w stanie ciągłej mobilizacji.

Organizm przygotowuje się do działania, choć często nie ma żadnego działania, które rzeczywiście moglibyśmy podjąć. W efekcie pojawiają się:

• trudności z koncentracją,

• napięcie mięśniowe,

• bezsenność,

• drażliwość,

• natrętne analizowanie sytuacji,

• zmęczenie psychiczne.

To naturalna reakcja organizmu, a nie oznaka słabości.

Paradoks kontroli

Jednym z najlepiej udokumentowanych zjawisk psychologicznych jest tendencja do przeceniania własnego wpływu na wydarzenia.

Im bardziej sytuacja jest nieprzewidywalna, tym silniej próbujemy odzyskać poczucie kontroli poprzez myślenie.

Powtarzamy sobie:

• „Może gdybym zrobił coś inaczej…”

• „Muszę wszystko jeszcze raz przeanalizować.”

• „Jeżeli będę o tym myślał, będę lepiej przygotowany.”

Niestety, wielogodzinne analizowanie bardzo rzadko prowadzi do rozwiązania problemu i pomaga odzyskać spokój. Znacznie częściej podtrzymuje stres.

Co naprawdę pomaga odzyskać spokój?

1. Rozróżnij wpływ od braku wpływu

To jedno z najważniejszych ćwiczeń stosowanych zarówno w terapii poznawczo-behawioralnej, jak i terapii akceptacji i zaangażowania (ACT).

Podziel kartkę na dwie kolumny.

Mam wpływ:

• sposób, w jaki spędzę dzisiejszy dzień,

• to, czy zadbam o sen,

• czy porozmawiam z bliską osobą,

• czy będę regularnie jadł,

• czy ograniczę katastroficzne sprawdzanie informacji.

Nie mam wpływu:

• decyzję urzędu,

• wynik badań,

• zachowanie innych osób,

• czas oczekiwania,

• przeszłość.

Za każdym razem, gdy pojawia się lęk, warto zadać sobie pytanie:

Czy właśnie zajmuję się czymś, na co mam realny wpływ?

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, warto świadomie skierować energię tam, gdzie wpływ rzeczywiście istnieje.

2. Zatrzymaj błędne koło zamartwiania się

Martwienie się często daje złudzenie działania.

Mózg wysyła komunikat:

"Jeżeli będę o tym myśleć wystarczająco długo, znajdę rozwiązanie."

W wielu sytuacjach rozwiązania jednak jeszcze nie ma.

Pomocne może być odłożenie zamartwiania na wyznaczoną porę dnia, np. 20 minut wieczorem. Jeżeli niepokojące myśli pojawiają się wcześniej, można zanotować je i wrócić do nich o ustalonej godzinie.

Badania pokazują, że taka technika zmniejsza intensywność uporczywego zamartwiania.

3. Uspokój ciało, zanim spróbujesz uspokoić myśli

Wysoki poziom pobudzenia utrudnia racjonalne myślenie.

Dlatego zamiast walczyć z myślami, warto najpierw pomóc organizmowi wrócić do równowagi.

Pomocne są między innymi:

• powolny wydech dłuższy od wdechu,

• progresywna relaksacja mięśni,

• spokojny spacer,

• umiarkowana aktywność fizyczna,

• kontakt z naturą,

• ćwiczenia uważności.

Układ nerwowy często uspokaja się szybciej poprzez ciało niż poprzez analizowanie problemu.

4. Nie buduj przyszłości wyłącznie z najgorszego scenariusza

Ludzki mózg ma naturalną tendencję do wychwytywania zagrożeń.

Dlatego łatwo uwierzyć, że najgorszy możliwy scenariusz jest jednocześnie najbardziej prawdopodobny.

Spróbuj odpowiedzieć sobie na trzy pytania:

• Jakie są fakty?

• Jakie są moje przypuszczenia?

• Jakie istnieją inne możliwe scenariusze?

To ćwiczenie pomaga oddzielić rzeczywistość od katastroficznych przewidywań.

5. Pozostań obecny

Niepewność sprawia, że psychicznie żyjemy w przyszłości.

Jednocześnie życie nadal dzieje się tu i teraz.

Można zadać sobie pytanie:

Co jest najważniejszą rzeczą, którą mogę zrobić w ciągu najbliższych 30 minut?

Nie jutro.

Nie za miesiąc.

Teraz.

Takie podejście stopniowo przywraca poczucie sprawczości.

6. Korzystaj z relacji zamiast izolacji

Stres związany z niepewnością często prowadzi do wycofania.

Tymczasem wsparcie społeczne jest jednym z najlepiej udokumentowanych czynników chroniących zdrowie psychiczne.

Nie chodzi o to, aby ktoś rozwiązał problem.

Czasem wystarczy, że ktoś będzie obok, wysłucha i pomoże na chwilę oderwać uwagę od ciągłego napięcia.

7. Zaakceptuj to, że spokój nie oznacza pewności

Jednym z największych mitów jest przekonanie:

"Będę spokojny dopiero wtedy, gdy wszystko się wyjaśni."

W praktyce życie bardzo rzadko daje całkowitą pewność.

Zdrowie psychiczne nie polega na wyeliminowaniu niepewności.

Polega na nauczeniu się życia pomimo niej.

Akceptacja nie oznacza rezygnacji.

Oznacza uznanie faktu, że pewnych rzeczy nie można kontrolować, jednocześnie nadal kierując swoim życiem zgodnie z własnymi wartościami.

Największym źródłem cierpienia w sytuacjach kryzysowych często nie jest sama niepewność, lecz nieustanna walka z nią.

Nie możemy kontrolować wszystkich wydarzeń.

Możemy jednak wpływać na sposób, w jaki dbamy o siebie podczas oczekiwania.

To właśnie w tych chwilach buduje się odporność psychiczna – nie poprzez całkowite wyeliminowanie stresu, ale poprzez rozwijanie umiejętności pozostawania obecnym, elastycznym i życzliwym wobec samego siebie, nawet wtedy, gdy przyszłość pozostaje nieznana.

Jeżeli przewlekły stres, niepewność lub trudne doświadczenia zaczynają odbierać Ci poczucie bezpieczeństwa i wpływają na codzienne funkcjonowanie, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Psychoterapia może pomóc lepiej zrozumieć własne reakcje, odzyskać poczucie wpływu tam, gdzie jest ono możliwe, oraz rozwinąć skuteczne strategie radzenia sobie z napięciem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o terapii traumy, pracy ze stresem lub umówić konsultację online, zapraszam do kontaktu. Wspólnie możemy znaleźć drogę, by odnaleźć spokój i równowagę.

Kontakt

Bibliografia

Bernacka, R. E. (2020). Radzenie sobie ze stresem pracowników (non)konformistycznych. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Sectio J – Paedagogia-Psychologia, 33(3), 141–154. https://doi.org/10.17951/j.2020.33.3.141-154

Falewicz, A. (2016). Prężność osobowości i jej rola w procesach radzenia sobie ze stresem. Studia Koszalińsko-Kołobrzeskie, 23, 263–275.

Sikora, R. (2012). Wsparcie społeczne i strategie radzenia sobie ze stresem a depresyjność młodzieży. Psychologia Rozwojowa, 17(2), 41–54. https://doi.org/10.4467/20843879PR.12.011.0460

Talik, E. (2022). Worry and stress coping strategies among youth: The mediating role of psychological resilience. Przegląd Psychologiczny, 65(1). https://doi.org/10.31648/przegldpsychologiczny.8804

Wiatrowska, A. (2017). Poczucie umiejscowienia kontroli a radzenie sobie ze stresem u kobiet z jadłowstrętem psychicznym – badanie wstępne. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Sectio J – Paedagogia-Psychologia.